비타민D_칼마디(칼슘+마그네슘+비타민D)

비타민 D
저의 얕은 지식에 의하면 밖에서 해를 마주해야 체내에서 만들어지는 영양소.
늘 해와 함께 하는 저 늘해랑은 체내에 비타민D가 가득... 주접 죄송합니다 하하
이제는 얕은 지식에서 벗어나 제대로 포스팅해보겠습니다.

Vitamin D

지용성 비타민의 한 종류. 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 관여하는 것으로 알려져 있다. 부족 시 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 커지고, 그 외에도 각종 심혈관계 질환이나 당뇨병 및 일부 암 등의 발병 위험이 증가하는 것으로 보고되고 있다. 최근에는 치매의 발병 원인 중 하나가 바로 이 비타민D의 부족 때문이라는 연구 결과가 나오기도 했다.

사람은 식품을 통해 섭취하거나 피부에 자외선을 받아서 콜레스테롤(7-dehydrocholesterol)에서 만들어낸다. 피부에서 만들어 내거나 식품에서 흡수한 비타민 D는 간과 신장에서 수산화하여 활성 비타민으로써 일하게 된다. 그런데 식품으로 섭취한 비타민D는 간에서 자외선이나 햇빛의 도움 없이 CYP2R1이 활성화하므로 굳이 햇볕을 따로 쬘 필요는 없다는 의견이 있다.

사실 햇볕을 쬐는 노출 정도에도 영향을 받기 때문에, 얼굴 제외하면 다 가리는 상황에서 단순히 야외에 나가 있는 정도로는 비타민을 충분히 합성하기 어렵다. 

유럽처럼 햇볕 날 때마다 일광욕이라도 하면 모를까 일광소독 하는 빨래보다 햇볕을 쬐기 어려운 실내에만 있는 사람들의 경우는 햇볕이 피부에 닿는 범위와 시간이 모두 턱없이 부족한 것이 현실이다. 비타민 D를 햇빛만으로 충분히 합성하기 위해서는 매일 속옷만 입고 15분간 햇볕을 쬐는 수준이어야 하는데, 현대인에게는 어림도 없는 수준이다. 애당초 한반도의 기후적 조건 자체가 비타민 D 자연 합성에 불리하게 작용한다. 햇빛이 많으면 매우 춥고, 반대로 반소매를 입을 정도로 더울 때는 장대비만 자주 온다.

달걀 등 동물의 알이나 버섯, 견과류, 우유 및 유제품, 육류의 간 등에도 들어있긴 한데 이것만으로 1일 권장량만큼 채우려면 굉장히 많이 먹어야 한다. 성인 기준 그냥 우유라면 약 3.3리터를 마셔야 일일 권장량이 되고, 달걀은 10알, 표고버섯은 요리된 것 기준으로 500g 정도. 비타민 D가 지용성 비타민이다 보니 상술한 등푸른생선과 마찬가지로 육류 중에서도 지방, 특히 돼지기름(라드)의 경우는 25 g 정도면 1일 권장량을 채울 수 있을 정도로 풍부하다.

한국에서 생선을 먹긴 하지만 매일 먹는 사람은 드물고, 목이버섯은 적은 양을 먹어도 비타민 D 하루 권장량을 채울 수 있으나 한식에선 그리 친숙한 식자재는 아니다. 그나마 근래에 와서는 삼겹살 같은 기름기 많은 육류의 소비량이 꽤 늘어났고 동물성 지방에 대한 누명도 꽤 벗겨지고는 있지만 지금까지는 건강 면에서는 인식이 좋은 편은 아니다. 따라서 오렌지 주스나 유제품, 시리얼 등 비타민D를 강화한 식품으로 섭취하는 것도 권장하고 있다.

 

비타민 D가 가장 풍부한 음식 군은 생선류이며, 소위 '등푸른생선'이라고 불리는 기름기 많은 생선 종류에 많다. 대구의 간유 1티스푼 또는 연어, 정어리, 고등어, 참치, 삼치 100~200g 정도면 1일 권장량의 100%에 해당하는 400 IU(약 10ug) 를 섭취할 수 있다.

 

보건복지부에서 발행한 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인이 주로 먹는 자연식품에는 비타민D가 많은 식품이 적어 섭취만으로 비타민D를 보충하기가 상당히 어렵다고 한다.

한국인은 햇볕을 쬐는 양도 부족하고, 그나마도 하얀 피부와 고운 피부 결에 대한 강한 선호도로 대부분의 여자들과 남자들의 상당수는 자외선차단제를 상용한다. 거기에 한식뿐만 아니라 한국인이 선호하는 외식 식단들도 탕수육 정도를 제외하면 대부분 혈중 비타민D 농도가 낮다. 그러니 더욱 신경 써서 비타민D를 섭취할 수 있도록 식단을 짜야 한다.

한 조사에 의하면 우리나라 국민들의 90%가 비타민D 부족 상태라고 추정되고, 비타민D 결핍 환자 또한 점점 증가하는 추세이다. 심지어 온종일 햇볕을 쬐는 농부, 어부들조차 혈중 비타민D 농도가 정상치인 30ng/mL 미만이라고 하니, 비타민D 보충제도 고려해볼 만하다. 정상치라는 게 정하기 나름이라 그런 것으로 2015년 WHO와 한국인 영양소 섭취 기준으로는 20ng/mL 이상이 정상치이다. 그런데 이 기준으로도 비타민D 부족 인구가 72%라는 게 함정. 식품의약품안전처가 2012년 조사했을 때 평균이 18.4ng/mL였다. 미국에서는 혈중농도가 20ng/ml 미만일 때 치료해야 하는 비타민 D 결핍으로 보며, 30ng/ml 미만 20ng/ 초과일 때 비타민D 부족으로 판단한다.

효능
칼슘 대사의 필수요소로, 대부분의 칼슘 보충제는 칼슘에 비타민 D를 혼합한 형태로 되어 있다.
비타민 D는 간에서 대사되면서 calcifediol이란 호르몬 전구체로 바뀐다. 이후 칼시페디올은 신장에서 칼시트리올로 대사된다. 칼시페디올과 칼시트리올 모두가 비타민 D 수용체에 작용하며, 칼시페디올은 면역체계에서 사용되는 것으로 알려져 있다. 이런 이유로 비타민 D 결핍은 면역체계의 약화를 일으킬 수 있다.

뼈의 칼슘 유출을 유도하기 때문에 비타민 D만 섭취하는 것은 골다공증을 오히려 악화시킬 수도 있다. 이것 때문에 비타민 D를 칼슘 없이 먹는 것은 영 좋지 않다고 여겨지고 있다. 비타민 D가 부족하거나 해서 특별히 고용량을 갑자기 섭취하게 될 경우 더욱 칼슘을 같이 보충할 것이 권장된다.

그렇기 때문에 골절상을 당하면 완치될 때까지 매일 비타민D를 섭취해야 한다.
비타민 D는 신호전달 물질이긴 하니 이상할 건 없지만, 여하튼 유전자 발현에도 관련이 있다. # 이 유전자 중에는 도파민과 세로토닌 같은 뇌 내 신호전달 물질의 관리를 담당하는 것들도 있기 때문에 비타민 D 결핍은 정신질환의 악화를 일으킬 수 있으며, 특히 세로토닌의 결핍이 원인으로 작용하는 여러 기분장애를 악화시키는 것으로 알려져 있다. 그래서 우울장애 환자가 비타민 D 결핍 혹은 부족 상태라면 이를 보충하는 것이 권장된다. 비단 우울장애 환자가 아니더라도 부족하면 보충해야 하지만. 우울증을 겪고 있는 사람들에게 햇볕 많이 쐬면서 산책하라는 처방은 다 이유가 있다.

비타민D 결핍이 암 발병에도 영향을 주는 것으로 파악되고 있는데, 햇볕이 부족한 극지방에 근접한 국가에 거주하는 사람일수록 암 발병률이 높다는 통계가 있기 때문.

비타민D 결핍증으로 유발되는 질환에는 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 피부병, 비만, 구루병, 근육통, 충치, 천식, 자폐증, 시력 감퇴, 난청, 불면증, 편두통, 조현병, 피로감, 우울증, 기억력감퇴, 치매가 있다. 물론 결핍증으로 유발되는 질환이라는 것일 뿐, 비타민 D의 복용이 해당하는 질병의 예방에 무조건 도움이 되는 것은 아니다. 다만 비타민 D는 과잉보다는 결핍이 흔한 영양소기에 비타민 D 결핍이라면 섭취할 필요성이 높다.

한편, 생리통 쪽에서 염증이 원인이 아닌 생리통은 충분한 비타민 D의 섭취가 증상을 유의미하게 감소시킨다는 결과가 발표되고 있다. 아직 정확한 상관관계는 밝혀지지 않았으나 혹시 지인 중 생리통이 심한 사람이 있다면 한 번쯤 조언해 보자.

그리고 과민 대장 증후군이 비타민D의 보충으로 증상을 완화할 수도 있다는 연구가 나왔으므로 과민대장증후군을 앓고 있는 경우에는 혈중 비타민D의 농도를 체크해보고 비타민D가 부족한 경우 역시나 비타민 D의 보충을 고려하는 것도 좋다.

자가 면역 질환 방어가 가능하다는 임상실험 결과가 나왔다

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2022.11.22 - [건강처방] - 종합비타민