칼슘_칼마디(칼슘+마그네슘+비타민D)

영양제로 시작해 영양제로 하루를 마무리하는 늘해랑!
저의 하루의 마무리는 '칼마디(칼슘+마그네슘+비타민D)+아연'이 책임지고 있습니다.
사실 '칼마디+아연'을 챙긴 지는 얼마 안 됐는데요.
약 2년째 다이어터인 저에게 가장 놓쳐서는 안 되는 필수영양제였던걸
뒤늦게 알게 되었습니다.

늦게 알았지만 제 나름의 효과를 톡톡히 보고 있는 칼마디+아연!
칼슘부터 천천히 알아보겠습니다.

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▼칼슘은 주기율표 2족에 해당하는 알칼리 토금속 원소로 반응성이 커서 자연계에 순수하게 존재하지 않고 황산염 또는 탄산염 등의 화합물로 분포한다. 특히 우리 몸에 필수적인 무기염류로 인산과 결합하여 뼈나 이에 함유되어 있고 각종 생리작용에 참여한다.

▼어디에 분포할까.

자연계에서는 지구상 대부분의 암석에 주로 포함되어 있다. 특히 석회(탄산칼슘) 기반의 암석 예컨대 대리암, 석회암 등에 풍부하다. 구체적인 예를 보자면, 석회암의 일종인 종유석은 지하수나 강수의 칼슘이온(Ca2+)와 탄산수소이온(HCO3-)이 침전된 탄산칼슘으로 형성되어 있다. 종유굴에 있는 고드름처럼 내려온 종유석은 탄산칼슘이 돌출된 것이다. 참고로 진주는 칼슘의 결정과 유기질층이 교대로 쌓여 형성된 물질이다.

사람의 생체에서 칼슘의 대다수는 뼈 등을 이루는 수산화인회석(hydroxyapatite) 상태로 존재하므로 정상적이라면 자유롭게 이동할 수 없다. 약 1%의 칼슘만이 인체 내를 순환하며 이용될 수 있는 칼슘이다. 이 1%의 칼슘 중 대다수가 세포 내에 존재하며, 세포 내 칼슘의 또 절반은 칼슘 이온(Ca2+) 상태로, 약 41%는 알부민(albumin)이나 글로불린(globulin)과 같은 혈장 단백질에 결합한 상태로 존재한다. 나머지 9% 정도는 음이온과의 복합체를 이룬 상태로 분포한다.

▼ 그 기능은

칼슘은 인체에서도 뼈나 치아의 성분으로 알려져 있으며 성인의 몸에는 약 1kg 존재한다. 뼛속에 결정질 수화인산칼슘, 즉 수산화인회석(Ca10(PO4)6(OH)2, Hydroxy Apatite; HA)형태로 존재한다. 이 물질은 원래부터 체내에 존재하기 때문에 생체친화성도 높고, 인공적으로 합성해 만들어내는 것도 가능하다. 그래서 인공 뼈나 틀니 등 보철 재료 등에 사용되면서 주목받고 있다. 
보통 칼슘이 뼈에만 중요하다고 오해하는데, 사실 칼슘은 신체 이곳저곳 안 쓰이는 곳이 없다. 발생, 근육 수축부터 각종 생체 내 신호전달까지 수많은 생리현상에 관여한다. 칼슘 때문에 암이 생길 수도 있고 부족할 경우 스트레스에 민감하게 된다고도 한다. 창작물에서 화를 잘 내는 캐릭터에게 '칼슘이 부족한가 봐'라는 말이 나오는 이유.

칼슘 이온(Ca2+)은 생체 내에서 상당히 중요한 이차 신호 전달자(secondary messenger) 역할을 한다. 예를 들어, 근육의 수축 시 칼슘 이온이 유출되며 수축 경로를 증폭시킨다.

또한 혈액 응고(blood coagulation) 과정에 관여하는 것으로, 칼슘은 아예 혈액응고인자의 일종인 '응고인자 4'로 명명되어 있고, 혈소판의 델타 과립 안에 보관되어 있다. 내피세포 밑에 부착된 혈소판 표면 인지질은 칼슘과 결합하여 응고인자 복합체 형성 과정을 개시할 준비를 하게 된다.

어떤 상태로 분포하냐에 따라서 칼슘이 생체 내에서 하는 기능이 달라진다.

▼섭취 시

성인의 일일 칼슘 권장 섭취량은 6~700mg이다.

칼슘이 풍부한 대표적인 음식은 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품과 멸치, 꽁치, 정어리, 뱅어포, 미꾸라지, 말린 새우 등 뼈째로 먹을 수 있는 생선이며, 두유, 두부, 비지 등의 콩류, 미역, 다시마 등의 깻잎, 케일, 해조류, 브로콜리, 상추 등의 녹황색 채소류도 칼슘 함유량이 높은 편이다. 한국인의 섭취 경로는 20대까지는 주로 우유, 30대 이상부터는 멸치가 주 섭취원으로 알려져 있다.

그러나 무턱대고 칼슘만 많다고 좋은 것이 아니다. 

기존에는 우유나 치즈와 같은 유제품이 칼슘을 흡수하는 대표적인 음식으로 알려졌고 대중의 인식도 여전히 그렇지만 그동안의 많은 연구로 인해 실상은 이와 많이 다르다는 것이 밝혀졌다. 
동물성 단백질에 들어있는 함황 아미노산은 체내의 골밀도를 낮출 수 있는 황산염을 생성한다는 하버드 대학의 연구 결과가 나왔으며, 또한 유제품에 들어있는 레틴올 성분은 칼슘의 흡수에 도움을 주는 비타민 D의 흡수를 억제한다. 그리고 녹황색 채소류의 경우 역시 안에 있는 옥살산염(수산염)이 칼슘의 흡수를 방해한다는 연구 결과가 있다.

예전에는 의사, 약사들이 칼슘 보충제를 사람들에게 많이 권장했으나, 긴 시간에 걸쳐서 연구를 진행해보니 칼슘 보충제를 과다하게 먹는 집단은 그렇지 않은 집단에 비해서 혈관이 굳어버리는 병(뇌졸중, 심혈관계질환, 심근경색, 협심증, 동맥경화, 결석, 폐 석회화, 전립선암)의 발병률이 극단적으로 높게 나타나는 것으로 조사되었다. 그래서 최근 들어서는 칼슘 보충제를 추천하는 전문가가 별로 없다. 일부러 칼슘을 보충해야 한다면 보통 칼슘 흡수율을 높이는 비타민 D 보충제를 칼슘이 많은 식품인 우유나 멸치 등과 함께 먹는 것을 권장하는 편. 다만 보충제와 자연식 간의 논쟁이 으레 그렇듯 이것도 연구 과정이 의심스럽다는 둥 갑론을박은 좀 있는 듯 하다. 답이 없다. 예를 들어 한국의 경우 몇 년 동안 조사에 따르면 칼슘이 섭취 권장량에 도달할 만큼의 섭취를 하지 않고 있기 때문에 영양제를 권유하는 입장도 있고 동시에 위의 연구 결과를 인용하며 섭취를 말리는 경우도 있다. 결국 판단은 본인의 몫이자 의사와의 상담이 필요한 부분이다.

어쨌든 칼슘은 과다 섭취해도 요로결석 등이 찾아올 수 있기 때문에 상기했듯 권장 섭취량 내외에서 적절히 섭취할 필요가 있다. 

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그래서!

영양제도 알고 먹어야 된다는 말씀!