오늘도 활력 넘치는 하루를 준비 중이신가요?
혹은 활력 넘치는 하루를 보내셨나요?
현대사회에서 에너지 넘치게 하루를 보내려면 영양제만큼 좋은 게 없죠?
사실... 20대에는 영양제? 먹을 필요성을 못 느꼈어요ㅠㅠ
30대가 되고 1.5톤에 달하는 트럭에 받히는 것과 같다는 출산을
두 번 경험하니 몸은 만신창이.....
육아도 체력전이고 나의 긴 인생도 체력전이라는 것을....
뼈저리게 깨닫게 되었을 때!!
이전 포스팅과 같이 유산균을 시작으로~
2022.11.22 - [건강처방] - 유산균으로 영양제 시작하기
영양제 먹는 습관을 갖추었고 두 번째 저의 픽!
종.합.비.타.민! 종합 비타민!
영양제를 모르는 저도 이건 필수라고 생각될 만큼 많은 분이 챙겨 드시죠!
이번엔 종합비타민에 대해 알아보자고요^^
- 종합비타민
지용성인 비타민A, 비타민 D와 수용성인 비타민B, 비타민C 등을 조합하여 만든 약제.
비타민A(Vitamin A)는 지용성 비타민으로, 생물의 발달과 성장, 생식, 상피세포의 분화, 세포 분열, 유전자 조절 및 면역 반응 등에 다양하게 활용되는 레티노이드(retinoid) 화합물의 집합이다. '망막'을 의미하는 레티노이드는 '레티나(retina)'에서 유래한 이름인데, 전통적으로 비타민A의 섭취가 눈에 도움을 준다는 효능에 따른 것이다. 실제로 비타민A는 안구의 시야 인식 작용에 관여하며, 결핍 시 안구건조증과 실명, 야맹증의 원인이 된다.
비타민A의 1일 권장 섭취량은 약 700 - 800㎍RE(2,331 - 2,664 IU)이며, 상한 섭취량은 3,000㎍RE(10,000 IU)로 상한보다 많이 섭취하게 되면 과잉증이 나타날 수 있다.
비타민 A는 우유, 간, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 동물성 식품과 비타민 A 전구체가 많이 함유된 녹황색 채소, 과일과 같은 식물성 식품에서 섭취할 수 있다.
지용성 비타민으로 배출이 느리며, 과다 섭취 시 세포막의 안정성 저해, 간 조직 손상, 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 나타난다.
한 번에 체중 1kg당 25,000 IU 이상 섭취하게 되면 급성 간독성이 일어나 사망할 수도 있다. 배출이 잘되지 않는 것을 감안하여 체중 1kg당 4,000 IU(예컨대 체중 70kg 성인은 280,000 IU)를 꾸준히 섭취할 경우에도 만성 독성 증상이 나타날 수 있다.
비타민A 중독 증상은 비타민A의 기본형인 레티놀로 일어날 수 있으나, 비타민A의 또 다른 주요 섭취원인 카로티노이드류의 비타민A 전구체로는 거의 일어나지 않는다. 베타카로틴 등 카로티노이드류는 장내 벽에서 효소의 작용으로 둘로 쪼개져서 레티놀로 흡수된다. 그러나 카로티노이드의 레티놀로서의 변환 흡수작용은 체내의 비타민A 부족 정도에 따라 강하게 제어되는 작용이기 때문에, 몸속에 비타민A가 아주 많다면 베타카로틴 등을 아무리 많이 섭취해도 비타민A로서는 작용하지 않는다. 베타카로틴은 많이 흡수하더라도 별도의 큰 부작용은 없으며, 고작해야 체지방에 너무 많이 녹아들어 가서 피부색이 오렌지빛을 띠는 정도의 부작용밖에 없다. 귤을 많이 먹으면 피부가 노래지는 것을 떠올려보면 이해가 쉬울 듯.
반대로 카로티노이드는 비타민A로서의 흡수 및 작용 효율이 낮고, 특히 기름에 용해되지 않은 상태의 카로티노이드는 비타민A로서의 작용 능력이 몇분의 1로 떨어진다. 따라서 특히 채식 등 매우 치우친 식단을 유지하는 사람은 물리상으로는 비타민A가 충분하다고 생각되는 식사를 섭취하고 있더라도 자칫 잘못하면 비타민A가 부족해질 수 있다. 식물에서 비타민A는 대부분 카로티노이드 형태로 들어있기 때문이다. 반대로 동물의 간 등 동물성 식품에 함유된 비타민A는 거의 순전히 레티놀로 이루어져 있다.
간단히 말해 채소와 육류에 포함된 비타민A의 종류는 다르며, 채소의 비타민A는 아무리 과다 섭취해도 부작용이 없는 대신 흡수율이 떨어진다. 반면 육류의 비타민A는 흡수율은 높으나 과다복용할 때 부작용이 있다. 이와 관련하여 당근 주스를 너무 많이 마셨다가 비타민A 중독으로 사망한 사람이 있다는 설이 있다. 이야기의 주인공은 바질 브라운이라는 사람으로, 실제로 비타민A 과다복용으로 죽은 건 맞다. 하지만 정확한 이유는 비타민A 보충제를 너무 많이 먹어서였다. 뭐 그것과 동시에 하루에 당근 주스 거의 1갤런, 즉 약 3.8리터씩을 열흘이나 마셔댔긴 했지만, 여기 들어있는 건 앞서 설명한 베타카로틴 형태의 비타민A기 때문에 사망의 직접적인 원인이 아니다.
한국인이라면 그럴 가능성이 거의 없긴 하다.
비타민 D는 칼.마.디( 칼슘 + 마그네슘 +비타민D) 피드에 올리겠습니다^^
2022.11.26 - [건강처방] - 비타민D_칼마디(칼슘+마그네슘+비타민D)
비타민B 복합체(Vitamin B-complex) , 비타민B군은 비타민C(아스코르브산)를 제외한 수용성 비타민(극성 비타민)을 분류하는 집합이다. 비타민B군은 주로 체내에서 세포의 물질대사를 돕는 조효소의 역할을 한다.
비타민은 체내에서 아예 합성되지 않거나 필요량에 합성량이 미치지 않아 섭취가 필요한 영양소를 총칭하며, 이 가운데 그 성질과 기능에 따라 알파벳 기호가 붙는다. 비타민B의 경우 처음에는 물질대사의 조효소 역할을 하는 단 하나의 물질이 존재한다고 추정되었는데, 후속 연구를 통해 여러 개의 물질이 복합적으로 대사에 관여한다는 것이 밝혀졌고, 이에 대사에 관여하는 수용성 조효소를 그룹으로 묶어 B 복합체라 부르게 되었고 비타민 중 유일하게 질소를 함유하는 분류이기도 하다.
비타민B2는 자외선을 받으면 형광을 낸다. 레모나, 비타500 등의 비타민 B와 비타민 C가 함께 있는 비타민제를 먹으면 소변이 형광이 되는 이유이다. 소변의 형광이 비타민 C 때문이라는 오해가 널리 퍼져있지만 비타민 C는 형광을 내는 성질이 없다.
비타민B12의 경우 사람의 몸에서는 아예 합성되지 않는데, 이것을 합성할 수 있는 자연계 생물은 효모나 김 등 해조류들이라 고기와 수산물을 통해 섭취할 수 있다. 이 때문에 채식주의 가운데서도 비건의 경우 영양소 공급에 대한 논쟁이 있으며 특히 성장기의 아이들에게 비건주의 신념을 강요하는 것은 아동 학대에 해당한다. 외부로부터 섭취될 경우 소장 종말 부에서 위벽에서 생산되는 내인자(intrinsic factor) 무코단백의 존재 아래 흡수된다. 이후 대사 과정을 거쳐 담즙으로 하루 2~5ug 배설되는데 소장에서 대부분 다시 흡수되는 장간순환 (enterohepatic circulation)을 거치게 되며 2~5ug 정도 재흡수가 된다. 개인 영양 상태와 비축량에 따라 재흡수량이 변하기 때문에 결핍이 심하면 재흡수율이 거의 100%에 육박한다. 물론 장관 외 손실(피부조직 탈락, 모발 손실 등)은 막을 수 없어 결국은 섭취로 보충이 필요한 것이다.
비타민C(Vitamin C) , 아스코르브산(Ascorbic acid, 아스코브산)은 수용성 비타민의 하나로 콜라겐 합성 및 세포 내 에너지 대사의 조효소로 사용되고, 항산화 작용을 하는 강력한 환원제이다. 거의 모든 동물 및 식물군에 포함되어 있다. 그러나 인간이나 침팬지 등의 유인원 계열은 이를 체내에서 합성할 수 없어 외부로부터 섭취해야 한다.
'아스코르브(아스코브)' 또는 '아스코르브산염(Ascorbate)'라는 명칭은 본래 'anti-scorbutic'의 약자로, 번역하면 '항괴혈병성인자(抗壞血病性因子)'라고 할 수 있다. 이는 비타민의 존재가 본격적으로 연구되기 이전, 라임 등 새콤한 과일에 괴혈병을 예방하는 물질(인자)이 들어 있을 것이라는 가설에 따라 명명된 전통적인 이름이다. 오늘날에는 비타민C가 괴혈병을 방지하는 원리가 콜라겐의 합성에 관여하여 결합 조직을 형성하는 데 필수적인 영양소이기 때문이라는 것이 밝혀져 있다.
비타민 C의 적정량은 확실히 정해진 바 없다. 대부분 200mg 내외의 섭취를 권장하며, 보건복지부에서 발표한 [2015 한국인 영양소 섭취기준]에 따르면 한국인의 1일 섭취 권장량은 영, 유아의 경우 35-45mg, 아동은 50-90mg, 성인은 100mg이고 임산부와 흡연자는 130-140mg 정도이다. 상한 섭취량은 성인 기준 2,000mg로 권고되어 있는데, 많은 양을 섭취해도 특별히 문제 되지 않으며 일부 학자들은 오히려 고용량의 비타민C 복용을 권장하기도 한다.
최소 섭취량은 성인 기준 1일 75-80mg 내외로, 사실 10mg 정도만 섭취해도 괴혈병 예방은 가능하며 60mg을 섭취하면 4~6주가량 괴혈병을 방지할 수 있다고 한다.
비타민C가 관여하는 에너지 대사 작용은 주로 낮에 일어난다는 것을 근거로 낮, 더 정확히는 점심(또는 브런치)을 다 먹은 직후에 섭취할 것을 권장한다. 이는 산이 위벽을 긁어내기 때문이기도 하고 수용성이라 몇시간 후면 체외로 배출되기 때문이다. 고용량 비타민 C 용법에 따르면 아예 점심 도중에 먹을 것을 권장하기도 한다.
반수치사량은 11,900mg/kg로 60kg인 성인의 경우 71 g에 해당한다. 사실 모든 물질의 반수치사량은 존재하기 때문에 일상에서는 크게 신경 쓸 필요가 없는 수치이다. 흔히 비타민 C를 보급해주는 레모나와 비타500을 대략 1400개 정도 섭취할 것이 요구된다. 하루 내에 저 정도로 먹으려 들면 비타민C 과다로 죽기 전에 목 막히거나 물 중독으로 사망할 것이다. 사실상 김치를 먹어서 염분 과다로 죽는다는 것과 비슷한 수준의 이야기.
수용성이기 때문에 다량 섭취해도 신체에 누적되지 않고 잉여분은 시간이 지난 뒤 배출되므로 과다 섭취로 인한 심각한 문제가 보고된 바는 없다. 산의 성질에 따른 설사와 복통, 방귀가 자주 나오는 등의 증상이 보고되었으며, 이 밖에 고농도의 비타민C가 요로결석의 위험성을 증가시킨다는 일부 연구가 존재하나 확실한 것은 아니다.
반대로 비타민C가 부족하면 결합 조직 형성에 이상이 생겨 괴혈병 및 내출혈 등에 걸릴 수 있다. 20세기 초까지만 해도 비타민C의 존재 자체가 알려지지 않았고, 주요한 비타민C의 공급원인 신선한 채소와 과일을 제대로 섭취하기가 어려웠기 때문에 염장된 생선과 고기만으로 식사를 해결하던 해군이나 선원들을 중심으로 괴혈병이 창궐하였다. 비타민C를 공장에서 대량으로 합성하는 오늘날에는 괴혈병 환자를 보기가 어려우나, 영양실조나 극심한 편식 습관, 알코올 중독 및 세균 감염자 등에서 종종 보고된다.
대표적인 비타민에 대해 알아보았는데요
재미난 정보가 있어서 들려드립니다.
얼마 전 방송과 주요 일간지에는 종합비타민을 복용해도 건강에 아무런 소용이 없다는 뉴스가 일제히 보도되었다. 이 소식은 평소 비타민이나 건강보조식품으로 건강을 챙겨왔던 사람들에게 큰 충격을 주었다. 하버드대 보건대학원 연구팀의 연구에 의하면, 65세 이상 노인 6천여 명에게 종합비타민 또는 효과가 없는 위약을 12년 동안 먹게 한 뒤 기억력 테스트를 해보니, 종합비타민을 먹은 사람들이나 가짜 약을 먹은 이들이나 기억력에는 차이가 없었다고 한다. 또한 존스홉킨스대에서는 종합비타민과 미네랄 섭취가 심장마비 혹은 심근경색에 좋은 영향을 미치는지 조사해보니, 영양제는 심장마비, 흉통, 뇌졸중 확률, 사망률에 아무런 영향을 주지 않았다. 매월 몇만 원씩 돈을 들여 비타민을 복용해 왔던 사람들은 허탈한 마음을 감추기 어렵게 되었다. 정말 비타민이나 다른 영양제는 건강에 전혀 도움이 안 되는 것일까?
비타민을 복용하는 것이 건강에 도움이 안 되고 오히려 부정적인 영향을 끼칠 수 있다는 연구는 전에도 있었다. 2007년 덴마크 코펜하겐대학 크리스티안 글루드 박사는 비타민의 항산화 효과를 정면 반박하는 연구 결과를 발표하였다. 그의 연구에 따르면, 비타민을 복용하는 사람은 복용하지 않는 사람보다 사망 위험이 5% 높았고, 특히 비타민A를 복용하면 사망 위험은 16% 증가한다고 발표하였다. 방광암 발생률은 복용 군이 무려 52% 더 높았다. 의사들이 이 연구를 흔히「코펜하겐 쇼크」라고 한다.
만약 이 연구들이 사실이라면 비타민을 복용하는 것은 무용할 뿐 아니라 오히려 병을 만드는 것이다. 그럼에도 불구하고 최근 수십 년 동안 발표된 200편 이상의 연구 결과에서는 일관되게 각종 비타민, 항산화제, 영양물질이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것은 심혈관 질환과 소화기 암 발생을 낮추는 것으로 나타났다. 또한 임신 1~2개월 전부터 임신 초기 3개월까지 비타민의 일종인 엽산을 하루 0.4mg~0.8mg 복용하면 신경관 결손으로 생기는 무뇌증 등 태아 기형을 예방할 수 있다는 것은 널리 알려진 사실이다. 또한 12년간 종합비타민을 복용했던 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 전반적인 암 발생 위험이 8%가량 낮아졌고 특히 전에 암을 앓은 적이 있는 암환자들에서는 2차 암 발생률이 27%가량 감소하였다는 하버드대의 연구 결과도 있다. 왜 연구에 따라 서로 정반대 결과가 나오는 것일까? 이런 결과가 나오는 데에는 몇 가지 이유가 있다.
먼저 효과가 없게 나온 연구들은 대부분 실험 대상이 비타민이 부족한 사람들이 아니었다. 비타민은 우리 몸에 머무르는 시간이 짧아 섭취하면 대개 바로 사용되고 남는 것들은 소변이나 배설되어 몸에는 축적되지 않는다. 비타민이 부족하게 되면 몸에 여러 가지 이상이 생기는 것이 당연하지만, 비타민을 이미 음식을 통해 충분히 섭취하고 있는 사람들은 비타민을 더 먹는다고 해서 더 큰 이득은 없다는 것이다. 따라서 비타민의 섭취가 부족하거나 몸에서 비타민을 과다하게 소모하는 사람이 아니라면 그렇게 비타민을 준다고 효과를 볼 수가 없는 것이다. 비타민은 또한 항상 같이 작용을 하지 한 가지만 단독으로 작용하지 않는다. 예를 들어, 비타민 A, C, E, 셀레늄 등은 같이 섭취하여야만 몸의 산화스트레스를 분산시키고 줄여줄 수 있다. 비타민 B1, B2, B3, B5, 리포산은 함께 작용할 때, 몸의 에너지 형성을 증가시킨다. 따라서 한 가지 비타민만 먹으면 오히려 특정 부분의 대사만 항진되어 몸의 산화스트레스를 더 증가시키거나 몸의 에너지 형성을 저해할 수도 있다. 이런 까닭에 비타민 A만을 복용하는 흡연자는 복용하지 않는 사람보다 폐암의 위험이 증가한다.
아주대학교병원 질병정보에 올라온 글인데 비타민이 부족하지 않은 사람들로 한 연구 결과라 다행이라는 생각했습니다.
열심히 먹고 있는데 불필요하다면 속상하잖아요ㅠ
위 글에서도 느낄수 있듯이 자기 몸을 잘 알아야 영양제도 똑똑하게 챙길 수 있는 것 같습니다.
이처럼 필요한 영양소를 섭취 가능한 식품도 모두 다르고
매일 신선한 채소와 과일을 챙기는 것은
우리 엄마 아니면 안 될 것같아요 ㅠ
엄마ㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
자칫 부족해질 수 있는 영양소를 효과적으로 보충하려면
종합비타민을 챙겨야 합니다!
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