BCAA_필수아미노산

지난 포스팅에서 아르기닌에 대해 알아보았는데요.

오늘은 아르기닌이외의 필수아미노산에 대해 알아보도록 할게요.

 

2022.11.29 - [건강처방] - 아르기닌_나를 깨워주다

아르기닌_나를 깨워주다

 

 

필수 아미노산은 음식을 통해 직접 먹어야 하는 아미노산이다. 비필수 아미노산 중 불필수 아미노산은 체내 합성이 용이한 것을 말하고, 조건적 필수 아미노산은 몸이 정상적인 상태라면 체내 합성이 되지만, 비정상인 상태일 경우 체내 합성이 어려운 것이다.

신체에서 필요한 아미노산은 일반적으로 다른 아미노산으로부터 합성이 가능하지만 이와는 달리 필수 아미노산은 신체에서 합성하려면 매우 복잡한 단계를 거쳐야 하거나 합성이 불가능한 것도 있기 때문에 반드시 음식물 등으로 섭취해야 한다. 안 그러면 죽는다.

필수 아미노산은 발린, 류신, 이소류신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판의 8종류가 있다. 

여기서 발린(Valine), 류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine)은 BCAA이다. 
일반적으로 근육 및 운동과 관련된 메커니즘에서 그 중요성이 잘 알려졌지만 신경전달물질(neurotransmitter)과 관련해서 뇌 기능의 안정된 상태를 위해서도 필요하다. 메티오닌(Methionine)은 필수아미노산 중에서는 유일하게 S(황)를 가지고 있었기에 면역계와 해독작용에 반드시 필요하다. 이 또한 신경전달물질을 형성하는 반응을 포함하여 수많은 생화학적 메틸 공여 반응에 관여한다. 페닐알라닌, 트립토판은 뇌의 신경전달물질 전구체로 역시 매우 중요하다. 페닐알라닌은 도파민,노르아드레날린의 전구체이고 트립토판은 세로토닌의 전구체이다. 발린에 산소(O)가 결합한 트레오닌(Threonine)은 전하를 띄지 않는 극성이고 라이신(Lysine)은 (양) 전하를 띄는 염기성이다. 혈장에서 트레오닌(Threonine) 증가는 뇌 글리신(Glycine)의 증가와 연계하여 뇌의 신경 전달 물질 균형에 영향을 미친다. 라이신(Lysine) 단백질은 뉴런의 가장 중요한 단백질 중 일부이며 L-라이신이 통증 유발 행동의 생물학적 중요성에 따라 선택적 뇌 활동에 영향을 미친다. 다른 필수아미노산들도 그렇지만 특히나 트레오닌과 라이신은 식물에서는 거의 찾아보기 어려운 동물들에서 풍부한 성분으로 동물성 필수아미노산이라고 할 수 있다. 

제가 이번 포스팅에서 궁극적으로 전달하고자 하는 내용이 서두에 있는 BCAA인데요.
단백질이 가장 잘게 부서진 형태의 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린을 말합니다.

BCAA는
>간이 아니라 주로 근육에서 에너지가 대사됩니다.
   간에서 단백질이 대사되어 신장을 통해 배설되는데 많이 먹거나 신장이 좋지 않은 경우, 간의 부담을 덜어주는 역할을

   합니다.
   간 건강이 좋지 않은 분들도 단백질 섭취를 BCAA 위주로 하신다면 좋습니다.

>근육 성장에 도움을 줍니다.

  BCAA 중 류신이 근육 성장에 도움을 줍니다.
  운동을 시작하고 인바디 측정을 해보면 근육량이 좀처럼 늘지를 않습니다.
  이번 기회에 BCAA 섭취해서 근육 성장을 꿈꿔보려 합니다. ㅎ

>운동 시 피로를 감소해줍니다.
>근육통 감소 효과가 있습니다.
  운동하며 근육에 상처가 생기고 통증이 있고 회복할 때 근육이 성장하는 메커니즘인데요. 근육 파괴 시 증가하는

  혈중크레아틴 수치를 낮춰주고 근육통도 줄여준다고 합니다.

이처럼 BCAA는 고강도 운동이 지속해서 필요한 선수들, 마라톤 같은 운동을 하시는 분들에게 필요하며 운동 전에 충분한 단백질 섭취를 못 하시는 분들, 간질환이 있으신 분들에게 적절합니다.
하지만 다이어트를 하면서 단백질보충제를 드시는 분들은 보충제 안에도 이미 BCAA가 들어가 있어 추가로 보충은 불필요합니다.


언제 섭취해야 할까요?
운동 전 충분한 음식 섭취가 안되었을 때 운동 전 섭취가 적절하고
운동 직후 회복 속도를 위해서는 운동 직후에 섭취하고
근육을 회복시키기 위해서는 자기 전 섭취를 권장합니다.

제가 먹는 BCAA는 가루 형태로 큰 병에 용해해 섭취하는 것으로 
들고 다니면서 운동 전 운동 후 계속 먹고 있습니다 ㅎㅎㅎ

BCAA는 식물성 원료에 되도록 첨가물이 없는 것을 고르세요.
동물성 원료는 돼지나 오리 등 털로 추출해서 화학적 공정이 필요합니다.
식물성 원료는 옥수수나 완두콩 등으로 발효를 통해 만듭니다.

맛있어서 사람들이 많이 찾는 제품이 있는데 자세히 보시면 합성향료와 감미료, 식품 염료 등이 들어가있습니다.
온갖 첨가물을 많이 먹으면서 건강을 위해 운동한다고 할 수는 없겠죠?

BCAA 보충제의 효과 어느 정도일까?
BCAA가 근육강화나 분해 저하에 대한 효과는 입증이 되어 있으나 건강을 해치지 않는 선에서 어느 정도의 양이 권장섭취량인지는 제시되어 있지 않습니다. 실제 연구에 따르면 BCAA를 매일 일정량(10-20g)의 보충제를 먹었을 때 근육 강화의 큰 효과는 보지 못했다고 하고 있습니다. 시중에 유통되고 있는 BCAA 보충제를 살펴보면 BCAA 함량이 1~3g 수준으로 하루 1~3회 섭취하는 것을 제시하고 있는데 이는 하루 10g 내외의 섭취로 근육 발달에는 큰 효과를 보기 어렵습니다.

BCAA와 같은 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까?
우선 신장질환이나 간질환을 가진 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있습니다. 만약 식사로 충분하게 단백질 섭취를 하고 있다면 보충제를 통한 단백질 추가 섭취로 인해 칼로리섭취가 높아져 근육보다는 지방을 생성할 수 있습니다. 따라서 식사로 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있다면 추가로 드실 필요는 없으며 만약, 섭취량이 불충분하다면 식사를 통한 단백질 섭취를 늘리고 부족한 양을 채워주는 보조제 정도로 사용하는 것을 권장합니다. 다만 가격이 비쌀수록 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 아미노산의 종류와 함량을 잘 살펴보고 지혜롭게 이용하시기 바랍니다.