물_ 알고마시면 보약이 됩니다

박나래 님이 어느 방송에 나와서 했던 말이 있죠.
하루에 물을 2리터 마시면 건강에 좋다고, 
하루 물 2리터 마시기 자신만의 노하우로 '짜게 먹기'라고 해서
한참을 웃었던 기억이 납니다.

이번 포스팅에서는 알고 마시면 보약인 물에 대해 알아보고자 합니다.

---

 

물

우리 몸의 약 60~70%를 차지하고 있는 필수 구성 요소인 물. 이런 물을 무턱대고 마시는 것보다 잘 알고 마시면 건강하게 오래 살 수 있다고 한다.
 

첨가물 없는 ‘순수한 물’ 섭취가 가장 중요

한 연구에 따르면 한국 성인의 82%가 음료수를 마시는 것으로 보고되고 있다. 하지만 물 대신 당 함량이 높은 주스나 탄산음료, 커피, 차 등을 마시게 되면 오히려 소변을 통한 배설이 증가하여 탈수가 올 수 있다. 음료수에 비하여 탄산수는 추가 칼로리가 없고 이뇨 작용이 었어 최근 건강을 신경 쓰는 사람들이 물 대신 먹는 경우도 많다. 하지만 탄산수도 건강에 꼭 이로운 것은 아니다. 탄산수는 대부분 이산화탄소 함유로 인해 pH 5.5 이하의 산성이라 치아 보호막인 ‘에나멜’을 침식시킬 수 있고, 과민 대장 증후군이 있는 환자의 경우 복부 팽만감과 같은 증상이 악화할 수 있다. 체중 감량에 대해선 상반된 연구 결과가 존재하는데 칼로리가 0인데 포만감을 느끼게 하여 체중을 감소시킨다는 연구도 있고, 오히려 배고픔 호르몬인 그렐린을 증가시켜 체중 증가를 일으킬 수 있다는 연구 또한 발표되었다. 따라서 수분 섭취는 순수한 물로 하는 것이 가장 좋다.

순수한 물도 해양심층수, 광천수, 이온수, 정수기 물 등 다양한 종류가 있다. 가정에서 주로 먹는 물은 정수기 살균 필터를 거친 물을 마시는 경우가 많은데 이런 경우 미네랄까지 걸러져 영양가 없는 물을 마시게 된다. 미네랄은 우리 몸에서 합성이 되지 않으나 신체 대사에 필수적이므로 음식이나 영양제를 통해서 보충이 필요하다. 해양심층수나 광천수, 이온수와 같이 자연에서 얻는 물의 경우엔 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 다양한 미네랄이 함유되어 있다는 장점이 있다. 단, 오염되지 않은 깨끗한 물을 먹는 것이 중요하다.

결과적으로 미네랄이 많이 함유되어 있고, 활성산소를 없애는 활성수소가 많이 함유되어 있어야 한다.

물은 얼마나 마셔야 할까?

물 섭취 하루 권장량, 성별·나이 따라 달라져
물 섭취에 관해 많은 사람이 오해하는 속설 중 하나가 하루에 2L, 즉 8잔의 물을 매일 섭취해야 건강에 이롭다는 것이다. 하지만 이 주장은 70여 년 전 미국 연구에서 나온 연구를 잘못 해석한 결과로 이후 많은 연구가 하루에 2L씩 물을 마신다고 해서 건강에 특별한 도움이 되지 않는 것을 밝혔다. 실제로 우리 몸이 하루 필요로 하는 수분 섭취량은 하루 2.5L 정도인데 이를 꼭 물로 섭취할 필요는 없다. 한국인의 경우 미국에 비해 과일, 채소 섭취량이 많은 편이기 때문에 식품을 통하여 섭취하는 수분량이 1L 이상에 해당한다. 따라서 평소 식습관에 따라 하루 섭취해야 하는 물의 양이 다르다고 볼 수 있다.

또한 사람마다 체중과 연령이 다르기 때문에 하루에 딱 몇 잔을 마셔야 한다고 적용하기보다는 본인의 몸 상태에 따라 물 섭취기준을 다르게 적용해야 한다. 지난 2020년도 한국영양학회 연구에 따르면 남자의 경우 청소년기부터 74세까지는 하루 900mL 이상, 여성의 경우 600~800mL 정도 섭취해야 충분한 물 섭취를 한다고 분석했다. 하지만 몇몇 질환을 동반한 환자의 경우엔 오히려 물 섭취를 제한해야 하는 경우가 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증과 같은 질환에선 과도한 수분 섭취가 오히려 복수, 폐부종, 전신 부종과 같은 합병증을 일으킬 수 있기 때문에 주치의와 상담이 꼭 필요하다.

세계보건기구(WHO)의 하루 물 섭취 권고량은 1.5~2L이며 
계산식을 보면 
(자신의 체중)* 30~33 = 하루에 필요한 물의 양(mL) 이다.

평균적으로 적어도 하루 7~ 10컵 정도의 물을 수시로 섭취해주는 것이 도움이 된다.

물 나눠서 마시자

물은 몸속에 들어와 2시간 정도 지난 후 소변으로 배출되는데 한꺼번에 너무 많은 물을 마시게 되면 콩팥 기능에 무리가 가고 혈중 나트륨 농도가 급격하게 떨어지면서 전해질 불균형이 생길 수 있다. 저나트륨은 두통, 구역질, 현기증, 근육경련뿐 아니라 뇌장애를 일으켜 의식 장애나 발작을 일으킬 수도 있는 무서운 질환이므로 한 잔씩 나누어 먹는 게 더 좋다. 특히 노년층에서는 신장의 수분 재흡수율이 떨어지며, 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못하기 때문에 의식적으로 매시간 물을 섭취하는 것이 좋다.

물의 효능

1. 독소 제거
물을 많이 마시면 체내에서 순환하면서 몸속에 있는 독소와 노폐물을 제거해준다.
체내 노폐물과 독소들이 깨끗하게 제거되면 순환이 더욱 원활해져서 각종 성인병을 예방하고 면역력이 높아진다.
2. 생리통 완화
물의 따뜻함은 복근을 진정시켜 생리통의 고통을 진정시켜주는 효과가 있다.
3. 암 예방 효과
물을 많이 마시면 소화를 돕고 암을 예방한다.
식사 중 따뜻한 물을 마시면 소화에 도움을 주고, 장에 부담을 주지 않아 암을 예방하는데 좋은 효과가 있다.
4. 다이어트에 도움이 된다.
물을 식사 전에 마시면 평소보다 식사량을 줄일 수 있다.
수분이 부족하면 우리 몸이 갈증을 배고픔으로 착각하고 식사량이 늘어날 가능성이 높은데, 평소 물을 많이 마시면 식욕이 억제되어 다이어트 효과가 있다.

[ 건강하게 물 마시는 방법 ] / 목이 마르지 않아도 하루에 4~5잔은 마시기 / 운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때는 매시간 물 섭취하기 /개인의 나이, 성별, 질환, 몸무게 등을 고려해 적정량의 물 섭취하기 / 음료수 대신 깨끗하고 미네랄이 풍부한 물로 수분 섭취하기 / 물을 한꺼번에 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기

예전에 서프라이즈라는 방송에서 물 중독으로 사망한 이야기를 다룬 것이 기억납니다.
물도 지나치게 많이 마시면 혈액 속의 염분 농도가 평소보다 낮아지고 구토, 근육경련 등이 있으며 심해지면 호흡곤란, 폐부종, 뇌부종의 발생으로 혼수상태 또는 사망으로 이어질 수 있다고 합니다.