단백질 _ 육식파의 고기사랑

여러분 저는 단백질 때문에 다이어트해요ㅋㅋㅋㅋ
완전 육식파인 늘해랑은 일어나자마자 아침으로 삼겹살도 먹을 수 있는 레벨이랍니다. ^^ 
소고기 돼지고기 양고기 닭고기... 고기라는 고기는 모조리 좋아하는 단백질 러버~!
이거 TMI 지만 호랑이띠인 저에게는 소띠 신랑과 닭띠 딸, 돼지띠 아들이 있어요ㅋㅋ
호랑이는 소, 돼지, 닭을 사랑한답니다^^ 

탄수화물에 이어 이번에는 단백질에 대해 알아볼게요~!

단백질이란?

단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 항체, 호르몬 등의 주요 생체 기능을 담당하고 근육 등의 체조직을 구성한다. 단백질은 살아있는 세포에서 수분 다음으로 풍부하게 존재하므로 식이를 통해 체내에서 필요한 단백질을 규칙적으로 공급해주는 일로 건강 유지에 필수적이다.

콩류 - 콩, 된장, 두부, 청국장, 막장, 비지 등 고기 및 생선류 - 동태, 굴, 조개, 생선, 쇠고기, 닭고기, 소시지, 돼지고기 알 종류 - 달걀, 메추리알, 오리알 등

단백질이 하는 일

- 에너지를 생성한다.
- 체내에서 영양소 등 여러 물질을 운반한다.
- 혈액 응고에 필요.
- 피부, 근육, 힘줄, 뼈, 각종 기관 등의 구성 물질을 형성.
- 성장과 체격 유지.
- 효소와 호르몬을 생성.
- 항체를 생성.
- 체액의 유지와 전해질 균형 유지에 도움.
- 산-염기 균형 유지에 도움.

단백질은 신체 내 모든 세포에서 발견되며 신체조직의 성장과 유지에 매우 중요하다. 식사로부터 섭취한 단백질이 충분해야만 임신이나 성장기 동안 정상적인 성장이 이루어진다. 특별히 생의 전 시기 중 단백질이 많이 요구되는 중요한 때인 임신기, 수유기 및 성장기 어린이에게 단백질의 섭취가 부족할 경우 성장이 정상 속도보다 느려지며 심하면 성장이 정지되는 수도 있다.

단백질, 많이 먹어도 되나.

특정 질환이 없는 건강한 사람은 고단백질 식사에 대한 위험에 비교적 안전한 편이다. 그러나 신장질환이나 간질환을 가진 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험할 수 있다. 고단백질 식사는 단백질이 분해하는 과정에서 발생하는 질소 노폐물의 배설량을 증가시켜 다시 신장을 손상할 수 있다. 비만과 당뇨병 같은 대사증후군을 가진 사람은 신장 손상에 더 민감하기 때문에 주의해야 하며, 특히 나이가 많을수록 위험률도 높아진다. 그리고 단백질식품 자체가 높은 칼로리를 가지고 있으므로 많이 섭취하게 되면 칼로리 섭취가 높아지므로 적정량의 단백질 섭취가 필요하다.

- 골다공증이 나타날 위험이 높다.
- 결장암의 빈도가 높게 나타날 수 있다.
-단백질을 많이 먹으면 요소 배설을 많이 하여 신장에 부담을 주므로, 특히 당뇨나 신장병 환자의 경우에 조심해야 한다.
- 단백질 섭취량은 에너지권장량의 15~20% 수준을 유지하는 것이 바람직하며 그 이상을 섭취하면 인체에 유해할 수도 있다. 균형된 식사는 아미노산의 필요량이 쉽게 충족된다.

운동하는 사람의 단백질 섭취량은

일부 연구들에서는 고강도의 운동을 하는 사람은 단백질 필요량이 높은 것으로 이야기하고 있으나 정확한 필요량을 제시하지는 못하고 있다. 아직 운동과 단백질 필요량에 대해 많은 논쟁이 있어서 운동 시 단백질 권장량의 정해진 기준량은 없다. 
참고로 아래는 일반인과 운동선수들에게 통용되는 수치로 참고는 하되 절대적인 수치는 아니다.

유산소운동(저항운동) 1.2 ~ 1.4(g/kg) 
(예시 키 170cm 남자(표준체중 63.6Kg)
63.6* 1.0 ~1.2g = 64~76g

식사로 섭취할 수 있는 단백질의 양

하루 3끼 식사로 다양한 식품을 섭취하게 되면 하루 필요량에 맞는 단백질을 충족할 수 있다. 곡류나 채소에도 단백질이 소량씩 포함되어 있으며 콩과 두부는 식물성 단백질을 다량 함유하고 있다. 보통 육류나 유제품을 통해 필수 아미노산이 풍부한 양질의 단백질을 섭취하지만 이는 포화지방 함량이 높아 칼로리가 높고 고콜레스테롤 혈증을 야기할 수 있으므로 섭취 시 주의가 필요하다. 따라서 삼겹살이나 갈비처럼 지방이 많은 육류보다 살코기를 선택하고, 닭고기는 껍질을 제거하며 저지방이나 무지방 유제품을 선택할 경우 지방 섭취를 줄일 수 있다.

 

단백질이 부족하면?

- 장기간 단백질이 부족하면 저단백혈증을 일으킨다. 저단백혈증이란 혈액 중의 단백질량이 정상 이하로 감소하는 것을 말한다.
- 성장발육이 활발하지 못하고 성인의 경우 점차로 체중이 감소한다.
- 여러 가지 소화기관의 질환, 발열, 암, 간장질환, 신장질환, 출혈성 질환이 일어나기 쉽다.
- 빈혈증, 피로, 부종, 병에 대한 저항력 감퇴 등을 일으킨다.
- 신경 증상으로서 두통, 신경통, 정신 작업 능력 저하, 성욕 감퇴 등의 증상이 일어난다.
- 내장 기관의 기능 저하, 유즙분비 감소 및 무월경 등을 초래한다.

단백질 보충제 효과

단백질보충제는 수명뿐 아니라 근력, 균형, 조정력, 지구력도 개선됐다. 또한 실험 결과 뇌와 신체에 사용되는 에너지를 생성하는 미토콘드리아의 수를 증가시키고 조직과 세포를 공격하고 노화시키는 위험한 활성산소로부터 신체를 보호하는 것으로 분석됐다.

단백질보충제를 먹으면 배가 아프다? 

흔히 단백질보충제로 유청단백질을 많이 찾는다. 흡수율이 높고 흡수 속도도 빠르기 때문이다. 유청단백질은 우유에서 단백질을 뽑아낸 것이므로 유당불내증이 있다면 먹고 나서 배가 아플 수 있다. 하지만 모든 유청단백질이 설사를 유발하는 것은 아니다. 유청단백질은 농축 유청단백질(WPC)과 분리 유청단백질(WPI)로 나뉜다.

일반적으로 가격이 저렴해서 많이 이용하는 농축 유청단백질에는 유당이 포함되어 있다. 반면 분리 유청단백질은 우유에서 유당을 빼고 단백질만 더 뽑아낸 것. 가격이 부담된다면 식물성 대두단백질과 섞어서 복용하는 것도 방법이다. 유당 성분만 피하면 단백질보충제 때문에 배 아파질 염려는 없다. 

다행히 유당불내증이 없는 저는 모든 단백질 쉐이크를 너무 맛있게 먹고 있습니다 ㅠㅠ
별게 다 맛있는 늘해랑... 오늘도 감사합니다^^

 

2022.11.30 - [건강처방] - BCAA_필수아미노산

BCAA_필수아미노산