탄수화물_2탄_종류

탄수화물은 반드시 섭취해야 하는 영양소라고 포스팅했는데요
다이어트 중간에 알게 됐음에도 불구하고 이미 자리 잡은 강박증으로 
뭘 어떻게 얼마나 먹어야 할지 며칠을 헤맸답니다.

 

2022.12.05 - [건강처방] - 탄수화물 _ 단식말고 절식하세요^^

탄수화물 _ 단식말고 절식하세요^^

도움이 되고자 추가로 글 올릴게요

한 번 더 짚고 넘어가자면
탄수화물이란?
탄수화물(당질, carbohydrate)은 인체에 에너지를 공급하는 영양소로써 인체 내에서 단독 또는 단백질이나 지질과 결합한 상태로 중요한 기능(세포끼리의 결합, 면역 기능 등)을 하는 물질. 식물 열매(곡류, 과일), 뿌리(고구마, 무 등) 및 줄기(감자 등)로 섭취하는 것들은 대부분이 탄수화물로 이루어져 있다. 탄수화물은 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지한다. 

일반적으로 탄수화물은 총에너지섭취량의 55~65% 정도를 섭취하는 것이 적절하다.

탄수화물 과량 섭취 시
비만은 섭취한 열량(음식 섭취)이 소비한 열량(신체 활동)보다 더 많을 때 생긴다. 과거에는 지방과 탄수화물 중 어느 것이 비만을 일으키는지에 대한 논란이 컸었다. 단기간의 체중 감량에는 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 도움이 되는 것으로 여겨지지만, 장기간의 체중 감량 효과 면에서는 섭취하는 열량의 종류보다는 섭취 열량을 전체적으로 줄이는 것이 체중 감량에서 가장 중요하다. 탄수화물의 열량은 1g에 4kcal이지만 지방은 1g에 9kcal로 탄수화물의 열량보다 2배 이상 더 많다. 따라서 같은 양의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방을 섭취할 때 장기적으로는 체중이 더 증가할 수 있다. 탄수화물도 음식의 종류에 따라 부피에 따른 열량(에너지 밀도) 차이가 크다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만(에너지 밀도가 낮음) 마른 과일이나 쿠키 같은 경우는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 많다(에너지 밀도가 높음). 따라서 체중 조절이 필요한 경우에는 수분이 적은 탄수화물(마른 과일, 쿠키 등)보다는 수분이 많은 탄수화물(채소, 과일 등)을 선택하는 것이 더 유리하다. 탄수화물이 지방보다 장기적인 체중 조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이지 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는다는 것은 아니다. 과일도 많이 먹으면 살이 찐다. 

지방 섭취와 마찬가지로 탄수화물도 많이 섭취하면 체중이 증가한다. 체중이 증가하면 당뇨병 발생 위험이 증가하고 반대로 체중을 줄이면 당뇨병 발생 위험이 감소한다. 
 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라가지만, 당지수가 높은 음식(흰쌀밥, 흰 빵, 사탕, 과자 등)은 식사 후 혈당이 빨리 높게 올라간다. 그러나 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당이 올라가는 정도는 달라진다. 따라서 당지수에만 의존하기보다는 전체 식사량과 식사의 균형이 중요하다. 혈당 조절이 필요한 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하고 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 먹으면 혈당은 더 증가하게 된다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 역시 혈당 조절이 잘되지 않고 체중이 증가할 수 있다. 

먹는 방법
활동량이 줄어들 경우에는 먹는 양에 변화가 없어도 체중이 증가할 수 있다. 탄수화물의 열량은 지방의 열량보다 적지만 탄수화물 섭취량이 증가하면 그만큼 체중이 증가할 수 있다. 과일, 감자, 고구마 등을 추가로 먹는 경우에는 그 열량에 해당하는 양만큼 밥을 줄이는 것이 좋습니다. 
 예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개 또는 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal. 
밥 1공기(200g)는 약 300kcal이므로 앞의 음식들을 추가로 먹는다면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 한다.
 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다. 

충북대학교 헬스케어 자료를 참고해 자주 하는 질문을 보면
1) 체중을 줄이려면 탄수화물과 지방 중에서 어느 것을 줄이는 것이 더 좋습니까? 

탄수화물이나 지방 어느 것을 줄여도 체중은 줄어든다. 체중을 줄일 때 가장 중요한 것은 섭취한 열량과 소비한 열량의 차이. 섭취한 열량보다 더 많은 열량을 소비하면 체중은 줄게 됩니다. 지방은 탄수화물보다 열량이 2배 이상 많기 때문에 같은 양을 줄일 경우 지방을 줄이는 것이 장기적으로 살을 빼는 데 더 도움이 된다. 그러나 고중성지질혈증이나 당뇨병이 있는 경우에는 탄수화물을 줄이는 것이 더 효과적일 수 있고 이에 반하여 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에는 지방을 우선으로 줄이는 것이 좋다. 


2) 과일은 많이 먹어도 괜찮습니까? 

적절한 과일 섭취는 건강에 도움이 된다. 그러나 많이 먹을 경우에는 과다한 열량 섭취로 인하여 체중이 증가하거나 고중성지질혈증이 생길 수 있다. 체중 조절이 필요하거나 당뇨병이나 고중성지질혈증이 있는 경우에는 탄수화물 섭취량을 줄일 필요가 있다. 그렇지 않으면 체중, 혈당 또는 중성지방이 증가할 수 있다. 매일 사과 2개(200 kcal)를 먹는다면 한 달 후 체중이 약 1kg 정도 증가할 수 있다. 


3) 육류를 거의 먹지 않는데도 중성지방이 높을 수 있습니까? 

콜레스테롤 증가는 주로 육류, 튀김과 같은 기름진 음식(포화지방)과 관련이 많지만 중성지방 증가는 포화지방보다는 탄수화물 또는 술과 관련이 많다. 따라서 육류를 거의 먹지 않아도 술을 많이 먹거나 밥, 과일, 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물을 많이 먹는 경우에는 중성지방이 증가한다. 

저는 밥통에 밥을 많이 지어 소분하여 냉동하고 그때그때 데워 먹고 있습니다.
적은 양으로 자주 하기 싫고 밥 색이 변하는 것도 싫어서 이런 방법을 택한 거였는데
어부지리로 체중감량에도 도움이 된다 하니 매우 기쁘더군요.ㅎ

오늘도 건강하세요^^